时间：2025-05-11 04:01:39
我们平时的训练往往很少有增强式锻炼动作，比如跳跃，更多是在做力量训练、核心训练、拉伸伸展训练和灵活度训练，但是如果你想提高自己的跑步运动表现的话，需要在自己的训练计划中加入增强式训练。研究显示增强式训练可以很明显地提高跑者的速度、肌肉力量、耐力和跑步效率。
什么是增强式训练？
增强式训练是通过把肌肉的离心收缩和向心收缩结合起来来提高训练者的爆发力、速度和肌肉力量的训练方法。通过这种训练方式，肌肉就可以储存更多的弹性能量。肌肉在离心收缩阶段被拉长，开始储存弹性能量，接着在向心收缩的时候释放出来，产生更大的肌肉力量和速度，做出快速而有力的动作。
通过增强式训练可以显著提高我们在垂直跳、冲刺跑等需要爆发力方面的运动表现，还可以提高你的肌肉力量，提高肌肉的收缩速度及身体的反应速度。对跑者来说更重要的是可以提高中长跑训练者的跑步经济性，让你在相同配速跑步的情况下消耗更少的氧气。
增强式训练的好处
1.提高跑步速度和跑步经济性。 增强式训练不仅可以帮助跑者熟悉比赛时的节奏，还可以激活快肌纤维，提高跑者的最快跑步速度，根据World Athletics的研究，这样的训练还可以让跑者更适应自己的目标配速，改善不同速度下的跑步效率，也就可以在不同配速下更高效地利用能量。
2.提高有氧能力。 增强式训练就是很典型的高强度间歇训练，这对提高训练者的最大摄氧量VO2 Max非常有好处，从而提高跑者在训练时的运动表现，根据NCBI的研究，通过12周的训练，帮助休闲跑者的最大摄氧量提高了18%还多，而进行稳态耐力训练的对照组只提高了7%左右，这充分说明了增强式训练对提高跑者有氧能力方面所具有的优势。
3.提高肌肉力量和耐力。 跑者在进行提高自己最大力量和爆发力方面的训练，可以显著提高自己的跑步经济性，让自己在跑步时更节省能量。同时，这种力量训练还不会影响训练者的耐力水平，反而两者可以相辅相成。根据NCBI的研究，12周的跑者力量训练不仅提高了训练者的肌肉力量，还改善了跑者的效率。发表在《科学报告》上的一项研究也显示，业务跑者在自己日常训练中加入增强式训练后，仅仅通过6周基本的增强式训练后，通过氧气吸收和呼吸相关的监测数据来看，训练者的跑步效率就得了显著提高。
4.预防运动损伤。 研究显示增强式训练还可以帮助训练者降低运动损伤的风险。单纯依靠常规的力量训练，无法按照跑步时所需要的条件来强化跑者的肌肉和韧带，而增强式训练恰恰可以弥补这个短板，它让训练者为单腿起跳、并用另一条腿着地做好身体准备。
跑者常用的8个增强式训练动作
我们总结了下面最适合跑者进行训练的8个增强式训练动作，初学者可以从开始的几个基本动作开始训练，当你能够熟练掌握这些动作之后，再进行后面的增强式动作的训练。
1.基础跳跃动作
双脚站立与肩同宽，双手放在身体的两侧自然下垂，双膝微微屈膝，双脚向上用力发力，垂直向上跳起，然后用脚掌轻轻着地，双腿顺势屈膝下蹲，接着再发力向上跳起。
连续跳跃训练5分钟，跳30秒，简短休息一下，接着再跳跃30秒，连续跳跃5分钟。你可以增加一些难度，只用一条腿跳跃。
2.4象限跳跃
在地上画一个十字，也可以用胶带粘贴出一个十字，先站在左下象限，向前跳入左上象限，再向右跳入右上象限，接着再向后跳入右下象限。以这样画圈的方式连续训练30秒，训练两轮之后，更换跳跃的方向。你也可以提高训练难度，用单腿跳跃。
3.深蹲跳
双脚打开与髋同宽站立，双手在身体两侧自然下垂，上身挺直，先将臀部向后推，以臀部为转轴屈髋，双腿屈膝向下蹲。接着伸直双腿站立起来的同时，用力向上高高跳起，落地时注意先用脚掌着地，接着双腿屈膝顺势向下蹲。每组跳跃10次，训练4组。
4.抱膝跳
双脚打开与髋同宽站立，双手在身体两侧自然下垂，上身挺直，双腿屈膝下蹲，然后脚掌发力向上高高跳起，跳起到空中后，将双膝屈膝向胸部抬高，双脚落地后双膝屈膝顺势下蹲。每组训练8次，训练4组。
5.跳跃弓箭步
双脚打开与髋同宽站立，双手在身体两侧自然下垂，上身挺直，向前迈出左腿，左脚落地时屈膝向下做弓步蹲，然后双脚用力向上跳起，在半空中双脚交换前后位置，落地后双腿屈膝下蹲，顺势向下做弓步蹲。每组训练10次，训练4组。
6.滑冰式跳跃
双脚并拢站立，双手在身体两侧自然下垂，将重心放到左脚上，把右脚稍稍抬离地面，然后左脚发力，向右侧跳出，右脚落地后，在保持住身体平衡的同时，将左脚收回到右脚旁边，用脚尖轻轻点地，接着右脚发力，向左侧跳出一步。每组左右跳跃10次，训练4组。
7.高位单腿跳
站在跳箱的后面，将左脚踩在跳箱上，左膝呈90度屈膝，双手在身体两侧自然下垂。右膝微微屈膝，快速跳起右脚，尽量减少与地面的接触时间，落地后再次快速跳起，而且不要跳起太高，左脚训练10次后，换边训练，循环训练4组。
8.深度跳跃
双脚并拢站在跳箱上，从跳箱上走下来，双脚落地后，用力向上垂直跳起，要尽力向上跳，落地后，再次回到箱子上重复动作。每组训练8次，训练4组。
今天读到一篇文章，大意说的如标题所述，字面意思就是平时6分配，比赛却能跑出4分配的速度。这里面到底有没有误读，或仅仅是一个噱头？
相信你所在的跑团也有这种人，他们究竟是天赋异禀，还是有什么训练诀窍？今天，让我们一起揭开这个困扰众多跑步爱好者的话题。
01
训练与比赛的配速差异
普遍现象背后的科学
许多专业跑者和教练都认可一个事实：训练与比赛的最佳配速往往不同。这并非偶然，而是建立在坚实的运动生理学基础上的科学现象。
在顶尖马拉松选手的训练计划中，大约80%的训练里程是以比赛配速慢20-30%的速度完成的。例如，能够以3:00/公里配速比赛的精英选手，日常训练中很可能以3:45-4:00/公里的速度进行大部分长跑训练。这种被称为”80/20法则”或”偏慢训练原则”的方法，在科学研究和实践中都已证明其有效性。
挪威运动生理学研究中心的一项研究表明，低强度训练能更有效地发展心肺系统的持久能力，同时减少受伤风险和过度训练的可能性。这种训练方式让身体能够在比赛时释放出全部潜能。
02
慢跑为主的训练体系
如何支撑快速比赛表现
说到这里，或许你会疑惑：每天都慢悠悠地跑，怎么可能在比赛中突然变快？这里的关键在于理解跑步训练的真正目的。
慢跑训练（通常在有氧阈值以下）主要作用是提升心血管系统效率、增加线粒体数量和功能、改善脂肪代谢能力，以及增强肌肉耐力。这些适应性变化为高强度表现奠定了坚实基础。
同时，适量的高强度训练（如间歇训练和节奏跑）则能提高最大摄氧量、乳酸阈值和神经肌肉协调性。这两种训练相辅相成，共同构建了比赛中爆发高速表现的生理基础。
著名跑步教练杰克·丹尼尔斯曾说：”慢跑训练建立引擎，高强度训练则教会你如何使用它。”这句话精辟地概括了不同训练强度的互补作用。
03
赛场环境
激发潜能的催化剂
除了训练方法本身，比赛环境也是促使配速提升的重要因素。
相信很多跑友都有这种体会，当你真正走向赛场的时候，你会不自觉被比赛环境所“感染”，或许你也有可能被“裹挟”其中，跑得比平时训练更快了。
生理因素
比赛紧张感会刺激肾上腺素等激素分泌，这些激素能暂时提高心率、增强肌肉力量和反应速度。研究表明，在竞赛状态下，人体能比训练状态额外发挥10-15%的能力。
此外，赛前的充分休息和减量训练让身体储备了更多能量，肌肉糖原饱和，恢复到最佳状态，为高强度表现提供了物质基础。
心理因素
比赛环境中的群体效应不容忽视。被其他跑者包围会产生一种无形的推动力，特别是当你看到同水平的跑友保持着你平时认为”不可能”的配速时，这种现象在心理学上被称为”社会促进效应”。
另一个关键心理因素是目标聚焦。在比赛中，跑者往往有更明确的目标和更集中的注意力，能够忽略部分不适感，坚持更高强度。
04
个人因素
从6分到4分的”能力拼图”
当然，能够实现如此显著配速提升的跑者，通常还具备一些共同的特质。
训练基础
首先，能在比赛中实现大幅提速的跑者，往往已经建立了扎实的训练基础。他们的”慢”训练并非随意的轻松跑，而是有计划、有目的的建设性训练。
心理韧性
心理素质在跑步表现中的作用常被低估。能在比赛中突破自我的跑者，通常具备较强的忍耐力和意志力，能够在不适中继续保持高强度。
配速感知
经验丰富的跑者能准确感知不同强度的配速，避免开始过快或过慢。这种”内置配速表”是通过长期训练和比赛积累的宝贵能力。
05
如何实现自己的配速突破
如果你也希望在下一场比赛中实现类似的突破，不妨考虑以下策略，做好充分的准备才行。
科学训练安排
采用”80/20”训练原则，确保大部分训练在轻松强度下进行，同时加入针对性的高强度训练。例如，每周安排1-2次间歇训练或节奏跑，模拟比赛强度。
设计合理的训练周期，包括基础期、强化期、赛前期和恢复期，使训练效果最大化。
赛前准备
充分重视赛前2-3周的减量期，逐渐降低训练量但保持一定强度，让身体充分恢复并达到超补偿状态。
制定详细的比赛策略，包括配速计划、补给安排和心理准备。熟悉赛道特点，为不同赛段设定合理目标。
比赛执行
比赛开始阶段控制激动情绪，避免过快起步。利用赛场氛围和其他跑者的带动，但不盲目跟随。
根据身体感觉微调计划，在保持总体策略的同时灵活应对突发情况。
从训练的6分配到比赛的4分配，实际上是科学训练、充分准备和赛场环境共同作用的结果。
对于认真训练的跑步爱好者来说，在比赛中实现远超日常训练的表现是完全可能的。关键在于理解慢跑训练的真正价值，合理安排高强度训练，并充分利用比赛环境激发自身潜能。
您的 和
用户评论
想练级、试装扮还是看装备效果？训练模式太棒了！
有14位网友表示赞同！
刚入坑想试试别的符文搭配，训练模式是明智的选择啊!
有11位网友表示赞同！
不想影响实战环境，训练模式就是个神功能！
有9位网友表示赞同！
换英雄？训练模式随时随地OK！
有9位网友表示赞同！
打完一局比赛发现自己操作不太熟练的新英雄，去训练模式再练习一遍！
有13位网友表示赞同！
想要学习新的技巧或连招，训练模式可以慢慢研究哦。
有12位网友表示赞同！
我觉得训练模式还能用来测试不同的召唤师技能组合，太酷了!
有16位网友表示赞同！
英雄联盟很多英雄感觉都不了解，训练模式简直是了解他们最好的地方！
有16位网友表示赞同！
用训练模式玩不同英雄的皮肤，欣赏各种炫酷特效！
有15位网友表示赞同！
不想被队友坑，自己练习在训练模式里就够了!
有15位网友表示赞同！
想要熟悉某个英雄的位置和技能释放时机，训练模式是最佳选择！
有6位网友表示赞同！
训练模式还可以用来和朋友一起搞一些特殊操作，很有趣!
有11位网友表示赞同！
我发现很多玩家平时都是玩训练模式啊！
有12位网友表示赞同！
学习新战术或连招也要用训练模式慢慢练习，才能熟练运用!
有18位网友表示赞同！
英雄联盟的训练模式真的太贴心了，给了我很多地方可以学习和探索。
有16位网友表示赞同！
感觉每次玩完一局战后，再进训练模式来复习和巩固一下！
有7位网友表示赞同！
玩英雄联盟要多练习，所以训练模式是我最常去的地方!
有9位网友表示赞同！
在训练模式里可以慢慢体会不同英雄的作战风格。
有6位网友表示赞同！
想要提高自己的游戏水平，训练模式是必不可少的工具！
有9位网友表示赞同！